Racefietsen

50 en 100 km tochten

voor de beginnende fietser

Wanneer je begint met fietsen, is het verstandig om, zeker wanneer je ongetraind tot matig getraind bent, een trainingsschema voor jezelf op te stellen. We zullen ons hier voorlopig beperken tot het fietsen op de weg.

Voordat de weg opgegaan wordt, is het aan te bevelen om even langs de dokter te lopen. Vooral wanneer de sportieve activiteiten zich de laatste tijd niet verder hebben ontwikkeld dan het wandelen met de hond en het traplopen, of wanneer u kortademig bent en veel rookt en/of drinkt, dan is een sportkeuring of een andere fysieke check-up aan te raden.

We zullen een schema tonen waarmeee je jezelf klaar zult kunnen stomen voor het (regelmatig kunnen) rijden van een rit van zo'n 50 kilometer en een schema voor 100 kilometer.

Drie inspanningsniveaus

In de hier weergegeven opbouwschema's onderscheiden we drie inspanningsniveaus, te weten A, B en C, die voor wat betreft het fietsen op de weg, welhaast vanzelfsprekend synoniem zijn voor een toename in snelheid in een opvolgend niveau van A naar B en van B naar C. De getallen in de schema's staan voor het aantal minuten dat er in het betreffende inspanningsniveau gereden dient te worden.

• Niveau A staat voor een inspanningsniveau waarbij je normaal ademt en gewoon een gesprek kunt voeren op de fiets.
• B is het stadium waarin de inspanning ietwat hoger zal liggen, waarbij de ademhaling echter nog steeds zodanig is, dat je nog altijd zult kunnen praten, terwijl
• Bij C de inspanning zwaarder wordt en het gesprek moeilijker zal gaan worden

Trainingsopbouw voor een tocht van 50 km

Tien weken trainen

We delen de trainingsschema's op over een periode van 10 weken, waarbij de opbouw zodanig is, dat de inspanning verantwoord zal kunnen gebeuren. Het is overigens geen wetmatigheid, maar een leidraad, waardoor bepaalde afwijkingen op deze schema's per individu mogelijk zijn. Het tempo, cq. de snelheid die in elk inspanningsniveau zal worden gedraaid, zal hoogstwaarschijnlijk, afhankelijk van de leeftijd van de fietser die zich onderwerpt aan deze schema's, verschillen. Dit is gelijk ook de reden om hierover geen uitspraken te doen of hiervoor indicaties te geven.

De 50 kilometer die voor de zaterdag gepland staat, is met behulp van dit schema voorzien van een goede trainingsbasis, zodat je in ieder goed bent voorbereid, en hiermee tevens een goede ondergrond hebt gecreeerd voor een eventueel verder opvoeren van jouw conditie, waarmee je dan in de toekomst nog weer grotere afstanden 'te lijf' zult kunnen: De 100 kilometer bijvoorbeeld!(Zie hiervoor het volgende schema!)

Trainingsopbouw voor een tocht van 100 km

Omdat er op de woensdag wat intervalwerk in het schema is verwerkt, is het nuttig om het lijf even twee dagen rust te gunnen, en de draad weer op zaterdag op te pikken.

In de negende week wordt er op de intervaldag, de woensdag, 5 keer 10 minuten flink doorgetrokken (C!!) met hiertussen telkens een tussenpoze van 5 minuten waarin je rustig uitrijdt, om er vervolgens weer 10 minuten tegenaan te gaan.